TECHNIQUE : COMMENT BIEN NAGER LE DOS EN 5 POINTS ?
Mon premier conseil c’est de trouver un couloir tranquille pour s’entraîner. Un couloir avec un rythme modéré et pas trop de monde à l’intérieur. Quand vous nagez de dos, vous êtes en marche arrière, le fait qu’il y ait des nageurs dans l’autre sens peut être un facteur de stress inutile au début. Si c’est possible il vaut donc mieux venir en dehors des heures de pointe pour vos premières séances sur le dos. Vous serez beaucoup plus détendu et cela s’en ressentira sur votre nage !
Personnellement j’ai demandé au maître-nageur si je pouvais partager le couloir avec les cours particuliers.
Passons maintenant à la technique, voici les 5 points à bien avoir en tête avant de se lancer :
1/ Le positionnement de la tête
Comme en crawl classique, la position de la tête est primordiale en nage sur le dos. Elle va déterminer le reste du positionnement de votre corps, c’est la première chose à laquelle il faut penser quand vous vous lancez sur le couloir : ma tête est-elle bien en arrière ?
À reculons, on est souvent crispé au début et on peut avoir tendance à rentrer le menton dans le cou. Le truc qui marche pour moi c’est de penser à bien regarder le plafond, les yeux en direction du bord opposé, comme si vous vouliez voir vers l’avant.
Astuce technique : Vos oreilles sont immergées dans l’eau à 100% ? Alors votre tête est bien positionnée !
2/ Le ventre à la surface
N’hésitez pas à sortir le ventre, vos jambes doivent être légèrement en dessous de la surface et c’est votre ventre qui est le plus haut. Les maître-nageurs ont même inventé la formule mnémotechnique “Menton-plafond-bidon” très utile pour mettre en place sa position au début.
Astuce technique : contractez vos abdos pendant la nage, cela permet à votre bassin d’être plus stable !
3/ Le battement des jambes
Vous allez avoir besoin de vitesse pour que l’ensemble fonctionne. Cela passe en premier par les jambes qui battent en continu et fournissent la vitesse de base. Cette vitesse est le premier facteur de votre équilibre. Le mouvement est le suivant : vous tendez la jambe et pointez les orteils vers l’avant, tout en gardant les chevilles souples et vous redescendez.
Astuce technique : le mouvement part de votre hanche (et non du genou), cela permet à votre mouvement d’être plus efficace
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Educatif crawl/dos : la demi-vrille
Intérêt de cet éducatif
En crawl et en dos, le corps doit tourner autour de son axe à chaque mouvement. Cette rotation est indispensable pour prendre un appui efficace dans l'axe du corps et non sur le côté. Elle permet aussi de diminuer les résistances rencontrées puisque l'épaule est complétement dégagée de l'eau lors du retour du bras vers l'avant. Enfin, elle permet une position plus correcte de l'épaule, susceptible de diminuer le risque de blessure.
La tête ne doit pas accompagner cette rotation. Il faut la garder immobile afin que le corps reste rectiligne. Pour cela, il est important de relâcher la nuque et d'apprendre à bouger les épaules indépendamment de la tête.
L'exercice en vidéo
Difficulté et matériel
En stage Natation Pour Tous, cet exercice peut être réalisé par tous les groupes. Pour les nageurs débutants, il peut cependant être précédé d'autres exercices plus faciles sur le même thème comme le dos à un bras
Il ne faut pas hésiter à mettre des palmes si vos battements sont peu efficaces afin de pouvoir réaliser l'exercice tranquillement.
Les points importants
- Commencez par une position à plat sur le dos (les épaules parallèles à la surface). Un bras se trouve le long du corps et l'autre vers avant. Les bras ne bougent pas pendant l'exercice.
- Basculez le corps sur le côté en enfonçant la main qui est vers l'avant sous l'eau. Le mouvement des épaules doit être très prononcé mais la tête ne bouge pas. Il est important de pouvoir stabiliser cette position pendant quelques secondes (voir les critères de réussite ci-dessous).
- Tournez la tête sur le côté pour passer à une position costale sur le ventre. A ce moment-là, les épaules doivent être tournées et le regard dirigé vers le fond. L'épaule du bras qui est vers l'avant est engagée sous l'eau et vient se placer sous le menton. A nouveau, il est important de bien stabiliser cette position.
- Passez ensuite à une position à plat sur le ventre, puis reprenez chacune des positions dans le sens inverse (en passant du ventre au dos).
Les critères de réussite
Les positions costales sur le ventre et sur le dos constituent des positions de référence qu'il faudra retrouver avant de réaliser un mouvement propulsif en crawl et en dos crawlé. Il faut donc être capable de trouver un équilibre dans ces deux positions en les stabilisant parfaitement.
Les difficultés sur ce point sont souvent dûes au fait que la tête accompagne le mouvement des épaules au lieu d'être immobile, provoquant un baculement de tout le corps. Essayez dans ce cas de bien relâcher la nuque et de fixer votre regard vers le plafond ou vers le sol.
Les éducatifs du mois vous sont proposés par les entraîneurs des stages Natation pour tous. Merci à Frédéric pour sa démonstration.
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